Як швидко допомогти при сильному стресі/тривозі/паніці?❗😱

Якщо сильна тривога переросла в панічну атаку, вам може здаватися, що ви вмираєте, у вас серцевий напад або ви божеволієте, втрачаєте контроль над собою, що зазвичай тільки розганяє цей стан сильніше. Перше, що варто зрозуміти - це не небезпечний стан і він обов'язково закінчиться. Сама по собі панічна атака не несе жодної шкоди, страху і тривожності як відповіді на стресову ситуацію — це нормально. У цьому пості я хотіла б зробити акцент на самодопомозі чи допомозі вашим близьким у такий момент.

Паніка - раптове почуття страху, настільки сильне, що пригнічує логічне мислення. Під час нападу паніки/панічної атаки характерні такі симптоми:

🔹️почуття тривоги та страху (навіть у стані спокою та в безпеці)

🔹️нестача повітря, прискорене дихання;

🔹️потливість;

🔹️озноб;

🔹️тремтіння по тілу;

🔹️запаморочення;

🔹️біль у грудях;

🔹️підвищення або зниження кров'яного тиску;

🔹️неміння рук або ніг;

🔹️безсоння;

🔹️пригнічений стан

Отже, що ж можна зробити, якщо вас спіткала паніка:

🌿1. Дихальна вправа. Вдихаємо на 4 рахунки максимально глибоко. Затримуємо дихання на 3 рахунки. Повільно видихаємо через ніс або стиснувши губи, ніби ви пили через трубочку рідину, на 6-8 рахунків. Повторюємо 5-10 разів.

🌿2. Техніка 5-4-3-2-1:

🔸️ Знайдіть 5 речей, які ви можете побачити! Ідея в тому, щоб поглядом відшукати якісь дрібні деталі в навколишніх об'єктах.

🔸️ Знайдіть 4 предметів, до яких ви можете торкнутися. Це може бути тканина одягу, холод від стіни, волога на пляшці.🔸️ Знайди 3 звуки, які ви можете почути. Що ви чуєте? Рух транспорту на вулиці, гул холодильника, цокання годинника? Виберіть щось і зосередьтеся на цьому.

🔸️ Знайдіть 2 речі, які ви можете понюхати. Із запахами складніше. В ідеалі знайти запах сильний, на зразок аромасвічки, дезодоранту або парфумів, підійде кава, або їжа.

🔸️ Знайдіть щось одне, що можна спробувати на смак. Чудово підійдуть м'ятні льодяники, солодкі цукерки.

🌿3. При сильному треморі спробуйте парадоксальним способом посилити цей тремор і добре потрястися. Під час сильної стресової ситуації в кров миттєво викидається коктейль із гормонів стресу, адреналін, кортизол та інші. Активується система виживання бей/біги/замрі, одним із проявів якої є сильна м'язова напруга, що може вкласти за собою тремор. Коли ви маєте намір цей тремор усуваєте, м'язи швидше перепалюють гормони стресу через активність і розслабляються.

🌿4. Рефлекс, коли пірнаєш.

Покладіть на обличчя мокрий рушник або опустіть обличчя на тазик з холодною водою.

Цей рефлекс полягає в тому, що коли людина пірнає обличчям у холодну воду (у воду нижче 21 градуса), то її організм реагує на це особливим чином:

🔹️сповільнюється серцебиття

🔹️сповільнюється потік крові до кінцівок.

Ці дві реакції починають відбуватися відразу, як тільки обличчя стосується холодної води. Організм уповільнює себе, щоб витрачати менше кисню і витрачати менше енергії – і таким чином вижити під водою, тобто протриматися довше.Активується парасимпатична нервова система, що відповідає за процеси гальмування в організмі, пригнічуючи і симптоми панічної атаки усуваються.

Це, мабуть, найефективніші способи, які я рекомендую використовувати в першу чергу.

Додатково ви можете:

🌿4. Розтирайте періодично мочки вух та кінчик носа.

🌿5. Швидко стискайте та розтискайте кулаки.

🌿6. Підрахунок у голові: рахуйте від 100 до 1; забирайте числа, множте в умі, проводіть будь-які математичні дії в умі.

🌿7. Спробуйте згадувати слова вірша чи пісні.

🌿8. По можливості випийте гарячий чай.

Бережіть себе у цей непростий час!

Миру вам та вашим близьким! 🙏🏼

https://www.youtube.com/channel/UCLr1SrLG0QzfxZ2oq1ghVgA

#Я_поручЯ_психолог #ТренінговийЦентрНаталіїСабліної #психолог #війнаУкраїна