Якщо сильна тривога переросла в панічну атаку, вам може здаватися, що ви вмираєте, у вас серцевий напад або ви божеволієте, втрачаєте контроль над собою, що зазвичай тільки розганяє цей стан сильніше. Перше, що варто зрозуміти - це не небезпечний стан і він обов'язково закінчиться. Сама по собі панічна атака не несе жодної шкоди, страху і тривожності як відповіді на стресову ситуацію — це нормально. У цьому пості я хотіла б зробити акцент на самодопомозі чи допомозі вашим близьким у такий момент.
Паніка - раптове почуття страху, настільки сильне, що пригнічує логічне мислення. Під час нападу паніки/панічної атаки характерні такі симптоми:
🔹️почуття тривоги та страху (навіть у стані спокою та в безпеці)
🔹️нестача повітря, прискорене дихання;
🔹️потливість;
🔹️озноб;
🔹️тремтіння по тілу;
🔹️запаморочення;
🔹️біль у грудях;
🔹️підвищення або зниження кров'яного тиску;
🔹️неміння рук або ніг;
🔹️безсоння;
🔹️пригнічений стан
Отже, що ж можна зробити, якщо вас спіткала паніка:
🌿1. Дихальна вправа. Вдихаємо на 4 рахунки максимально глибоко. Затримуємо дихання на 3 рахунки. Повільно видихаємо через ніс або стиснувши губи, ніби ви пили через трубочку рідину, на 6-8 рахунків. Повторюємо 5-10 разів.
🌿2. Техніка 5-4-3-2-1:
🔸️ Знайдіть 5 речей, які ви можете побачити! Ідея в тому, щоб поглядом відшукати якісь дрібні деталі в навколишніх об'єктах.
🔸️ Знайдіть 4 предметів, до яких ви можете торкнутися. Це може бути тканина одягу, холод від стіни, волога на пляшці.🔸️ Знайди 3 звуки, які ви можете почути. Що ви чуєте? Рух транспорту на вулиці, гул холодильника, цокання годинника? Виберіть щось і зосередьтеся на цьому.
🔸️ Знайдіть 2 речі, які ви можете понюхати. Із запахами складніше. В ідеалі знайти запах сильний, на зразок аромасвічки, дезодоранту або парфумів, підійде кава, або їжа.
🔸️ Знайдіть щось одне, що можна спробувати на смак. Чудово підійдуть м'ятні льодяники, солодкі цукерки.
🌿3. При сильному треморі спробуйте парадоксальним способом посилити цей тремор і добре потрястися. Під час сильної стресової ситуації в кров миттєво викидається коктейль із гормонів стресу, адреналін, кортизол та інші. Активується система виживання бей/біги/замрі, одним із проявів якої є сильна м'язова напруга, що може вкласти за собою тремор. Коли ви маєте намір цей тремор усуваєте, м'язи швидше перепалюють гормони стресу через активність і розслабляються.
🌿4. Рефлекс, коли пірнаєш.
Покладіть на обличчя мокрий рушник або опустіть обличчя на тазик з холодною водою.
Цей рефлекс полягає в тому, що коли людина пірнає обличчям у холодну воду (у воду нижче 21 градуса), то її організм реагує на це особливим чином:
🔹️сповільнюється серцебиття
🔹️сповільнюється потік крові до кінцівок.
Ці дві реакції починають відбуватися відразу, як тільки обличчя стосується холодної води. Організм уповільнює себе, щоб витрачати менше кисню і витрачати менше енергії – і таким чином вижити під водою, тобто протриматися довше.Активується парасимпатична нервова система, що відповідає за процеси гальмування в організмі, пригнічуючи і симптоми панічної атаки усуваються.
Це, мабуть, найефективніші способи, які я рекомендую використовувати в першу чергу.
Додатково ви можете:
🌿4. Розтирайте періодично мочки вух та кінчик носа.
🌿5. Швидко стискайте та розтискайте кулаки.
🌿6. Підрахунок у голові: рахуйте від 100 до 1; забирайте числа, множте в умі, проводіть будь-які математичні дії в умі.
🌿7. Спробуйте згадувати слова вірша чи пісні.
🌿8. По можливості випийте гарячий чай.
Бережіть себе у цей непростий час!
Миру вам та вашим близьким! 🙏🏼
Comments