Як упоратися з тривогою?Як заснути? інструкція при тривозі
Подолання тривоги це дуже індивідуальний процес, тобто комусь може допомогти щось одне, а іншим щось інше. Але все одно є загальні техніки, які є дуже дієвими у боротьбі з тривогою.
1. Найперше і найважливіше - це спробувати відволіктися від вашої тривоги. Це досить банально, але дуже ефективно. Це відволікання може бути за допомогою дихальних технік, коли ви починаєте стежити за диханням. А може, за рахунок техніки «усвідомленості», де ви розумієте, що знаходитесь в певному місці і нічого вам не загрожує.
2. Стежити за думками та намагатися спростовувати їх. Ви можете просто записувати свої думки наприкінці вечора, просто помічаючи їх, а потім уже намагатися спростувати їх, бо під час тривоги наші думки обманюють нас.
3. Попросити підтримки близьких. Багатьом це зробити не так просто, але це неймовірно ефективно. Все-таки стає набагато легшим, якщо вас хтось розуміє, приймає і починає допомагати з вашою проблемою.
Як заснути? інструкція при тривозі
Техніка "Швидкий рух очей"
Ця техніка допомагає відтворити фазу сну REM (Rapid Eye Movement).
Під час неї нам сняться сни, а емоції та враження переробляються.
▪️Лягте зручно
▪️Закрийте очі та почніть рухати ними вправо вліво. Вважайте рухи.
▪️Після 15-20 рухів відкрийте очі, потім закрийте їх та начиніть рухи заново.
▪️Повторюйте, поки не відчуєте розслаблення та сонливість
Техніка "Дихання 4-7-8"
Ця техніка дихання для зниження тривоги, вона також допомагає швидко заснути. Дихання за цією методикою уповільнює серцевий ритм та викликає відчуття безпеки.➖ Вдихайте через ніс на 4 рахунки
➖Затримайте дихання на 7 рахунків
➖ Видихайте через рот на 8 рахунків
Техніка "Парадоксальна інтенція"
Це техніка із логотерапії. Її суть у тому, щоб знизити напругу, пов'язану з дуже бажаною дією (у нашому випадку засипанням).
🔸 Вимкніть світло, ляжте і скажіть собі, що зараз потрібно щосили постаратися не заснути.
🔸Не напружуйте тіло і не будіть себе - просто концентруйтеся на цій думці.
🔸Хваліть себе за те, що все ще не спіть.
Звичайно, це далеко не все, але це те, що працює найефективніше. Намагайтеся долати вашу тривогу, висипайтеся та дбайте про себе.
https://docs.google.com/forms/d/1ALDCP1pEnPeDU5NEyySGRT2b1WBz6Fz6C4MkO6-7lbo/edit
#Я_поручЯ_психолог#ТренінговийЦентрНаталіїСабліної#психолог#війнаУкраїна
